Mục lục bài viết
Xương của chúng ta được xây dựng khi chúng ta còn nhỏ và phát triển mạnh mẽ trong suốt độ tuổi trưởng thành. Nhưng khi chúng ta đạt đến tuổi 30, xương bắt đầu yếu dần đi. Ở phụ nữ, quá trình này tăng tốc sau khi mãn kinh, nhưng đừng lo lắng bởi vì có nhiều cách để làm chậm tiến trình này.
Một trong những biện pháp để giúp xương luôn chắc khỏe là chế độ ăn uống – ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp cho xương của bạn luôn khỏe mạnh và tăng mật độ xương ở mọi lứa tuổi.
Hai chất dinh dưỡng quan trọng khi nói đến sức khỏe của xương là: canxi và vitamin D. Canxi hỗ trợ cấu trúc xương và răng của bạn, trong khi vitamin D cải thiện sự hấp thụ canxi và phát triển xương.
Nét Bút Tri Ân đã tổng hợp 10 loại thực phẩm có chứa nhiều canxi và vitamin D để bạn dễ dàng tham khảo và đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình.
1. Sữa chua
Đây có lẽ là lần duy nhất chúng tôi khuyên dùng sữa chua hơn là sữa chua Hy Lạp, vì nó chứa nhiều Canxi và Vitamin D – 1 hũ sữa chua cung cấp cho bạn 30% lượng canxi và 40% lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày.
2. Sữa tươi
Người lớn 50 tuổi cần uống 1000 miligam sữa tươi mỗi ngày. Bắt đầu ở tuổi 51, phụ nữ cần 1200 miligam mỗi ngày và khi đàn ông đạt 71 tuổi, họ cũng cần đạt được lượng sữa tươi đó.
Không có gì bàn cãi, sữa tươi là nguồn cung cấp canxi tốt và ít tác dụng phụ nguy hại cho cơ thể. Một cốc sữa 225 gam, dù là sữa béo nhiều, ít béo hay nguyên chất cũng sẽ cung cấp cho bạn 300 miligam canxi.
3. Cá mòi
Những loài cá nhỏ bé này thường được tìm thấy trong hộp ở siêu thị, chúng có hàm lượng vitamin D và canxi khá cao. Ăn 85 gam cá mòi đóng hộp cung cấp nhiều canxi hơn một cốc sữa. Bạn có thể ăn kèm cá mòi với bánh mì, salad và nhiều hơn thế nữa!
4. Cá hồi
Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3 rất tốt cho tim mạch, nhưng có thể là bạn chưa biết một miếng cá có màu hồng nặng 85 gam này chứa hơn 100% lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày!
Vì vậy, hãy tiêu thụ hết đóng dưỡng chất này vào tim và xương của bạn. Ăn cá hồi thường xuyên cũng được chứng minh là làm giảm mất xương ở phụ nữ và có thể giúp ngăn ngừa chứng loãng xương.
5. Cải búp hay cải rổ
Hầu như rau họ cải nào cũng tốt cho sức khỏe, loại rau lá xanh này chứa đầy canxi. Một chén cải rổ nấu chín chứa hơn 25% lượng canxi mà bạn cần hoặc khoảng 200 miligam canxi.
6. Phô mai
Loại thực phẩm này nên được thưởng thức ở mức độ vừa phải. Mặc dù phô mai chứa nhiều canxi nhưng không có nghĩa là bạn nên ăn chúng quá nhiều. Bởi vì nó sẽ không giúp ích cho khớp của bạn! Chỉ cần 42 gam phô mai là bạn đã bổ sung 30% lượng canxi cần thiết mỗi ngày.
7. Rau bina
Rau bina là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn không thích tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, vì một chén rau bina nấu chín chứa gần 25% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày, cộng với chất xơ, sắt và vitamin A.
8. Cá ngừ
Loại cá béo này là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. 85 gam cá ngừ đóng hộp chứa 154 IU, tương đương khoảng 39% lượng vitamin mà bạn cần mỗi ngày.
9. Đậu nành
Một nửa chén đậu phụ chứa hơn 400 miligam canxi! Còn sữa đậu nành thì khoảng 300 miligam canxi mỗi cốc. Đậu nành cũng có nhiều lợi ích khác hỗ trợ sức khỏe của xương. Nghiên cứu mới cho thấy các hóa chất dựa trên thực vật được gọi là isoflavone giúp xương chắc khỏe, và chúng có rất nhiều trong đậu nành.
10. Các loại hạt
Đậu phộng và hạt hạnh nhân có chứa kali, giúp bảo vệ chống mất canxi trong nước tiểu. Các loại hạt cũng chứa protein và các chất dinh dưỡng khác đóng vai trò hỗ trợ trong việc xây dựng xương chắc khỏe.
Nét Bút Tri Ân
