Dinh dưỡng

9 loại thực phẩm giàu chất sắt giúp cơ thể khỏe mạnh

9 loại thực phẩm giàu chất sắt giúp cơ thể khỏe mạnh

Cho dù bạn tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật hay coi thịt gà là một thực phẩm cần thiết, bạn cũng nên quan tâm đến chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn là phụ nữ.

“Khoáng chất là một phần thiết yếu trong các hoạt động của các tế bào hồng cầu”, Marisa Moore, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở làm việc tại Atlanta cho biết.

“Không có đủ chất sắt, chúng ta sẽ cảm thấy mệt mỏi vì cơ thể gặp khó khăn hơn trong việc đưa oxy đến những nơi cần thiết”, cô nói. “Điều này phổ biến hơn ở phụ nữ, bởi vì phụ nữ thường xuyên bị mất máu trong thời kỳ kinh nguyệt, khiến họ dễ bị thiếu hụt chất sắt hơn nam giới.”

“Sắt cũng giúp chuyển đổi beta carotene thành vitamin A, hỗ trợ sản xuất collagen, giúp cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và hỗ trợ phát triển trí não.” Vandana Sheth, bạn của Moore cho biết.

Phụ nữ ở độ tuổi 19-50 nên nhận ít nhất 18 miligam sắt mỗi ngày, và cần thêm một chút khi đang trong giai đoạn cho con bú. Hiện trên thị trường có rất nhiều loại thuốc và thực phẩm chức năng bổ sung sắt, nhưng bạn có thể bổ sung khoáng chất thiết yếu này từ các nguồn thực phẩm tự nhiên.

Đó là lý do vì sao Moore và Sheth đã giúp chúng tôi lập danh sách các loại thực phẩm giàu chất sắt, để bạn dễ dàng tham khảo và đưa chúng vào chế độ ăn hàng ngày. Chắc chắn là bạn sẽ khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng nếu tiêu thụ 9 loại thực phẩm sau đây.

Các loại thực phẩm giàu chất sắt có nguồn gốc từ động vật

Sắt có nguồn gốc từ động vật được gọi là sắt heme (heme iron), rất dễ hấp thu bởi cơ thể chúng ta. Hầu hết các sản phẩm động vật như thịt gà, cá và thậm chí cả trứng đều có một lượng sắt heme nhất định. Tuy nhiên, một số thực phẩm động vật đã “đóng gói” nhiều chất sắt hơn các loại khác, bao gồm:

1. Gan động vật

gan-dong-vat

Hàm lượng sắt: 7 mg trên mỗi 85 gam.

Chúng ta đều biết rằng thịt đỏ là một nguồn chất sắt tốt, nhưng gan mới thực sự là “quặng sắt” của cơ thể. Mặc dù nó có thể không phải là lựa chọn hàng đầu của bạn, nhưng Moore nói rằng nội tạng động vật là nơi tốt nhất để lấy sắt.

2. Hàu

Hàm lượng sắt : 5 mg trên mỗi 85 gam.

Chỉ cần 85 gam hàu cũng có thể cung cấp cho bạn gần một nửa lượng sắt khuyến nghị hàng ngày. Chúng là một lựa chọn tốt vì cung cấp protein và sắt với lượng calo thấp hơn so với một số loại khác. Ngoài ra, hàu cũng là một loại thuốc kích thích tình dục, vì vậy, hãy vui vẻ ăn chúng và tận hưởng niềm vui nhé!

3. Cá mòi

Hàm lượng sắt: 4 mg trên mỗi hộp.

Những sinh vật nhỏ và mặn này là một nguồn cung cấp chất sắt tốt. Chúng cũng giàu vitamin B12 và axit béo omega-3, cả hai đều hỗ trợ sức khỏe tinh thần và não bộ.

4. Thịt bò

Hàm lượng sắt: 3 mg trên mỗi 85 gam.

Cuối cùng là thịt bò. Dựa trên các bài viết mà mẹ bạn gửi cho bạn, có lẽ bạn sẽ nghĩ đây là nguồn cung cấp chất sắt hàng đầu từ động vật. Tuy nhiên, một khẩu phần 85 gam thị bò chỉ cung cấp cho bạn khoảng 11% lượng sắt mà bạn cần hàng ngày. Không tệ lắm, nhưng chắc chắn là không cao như các lựa chọn khác trong danh sách.

Các loại thực phẩm giàu chất sắt có nguồn gốc từ thực vật

Mặc dù bạn có thể đạt được lượng sắt cần thiết bằng chế độ ăn dựa trên thực vật, nhưng Sheth nói rằng chỉ có 2% đến 20% chất sắt không-heme (non-heme iron – sắt từ thực vật) được hấp thụ.

Đó là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên người ăn chay nên ăn gấp đôi lượng chất sắt được đề nghị mỗi ngày, để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng (khoảng 32 miligam mỗi ngày cho phụ nữ trong độ tuổi 18-50).

Mẹo: Nếu bạn kết hợp thực phẩm chứa sắt có nguồn gốc thực vật đó với nguồn vitamin C như ớt chuông hoặc cam quýt, bạn có thể tăng khả năng hấp thụ lên tới 300%.

1. Đậu trắng

Hàm lượng sắt: 8 mg trên mỗi 128 gam.

Đậu trắng là một trong những nguồn cung cấp chất sắt không-heme cao nhất. (Xin lỗi, đậu xanh!) Cân nhắc sử dụng chúng trong món khai vị hoặc thêm chúng vào món salad của bạn để bổ sung thêm protein và chất sắt.

2. Đậu lăng

Hàm lượng sắt: 7 mg mỗi 128 gam.

Đậu lăng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, chúng cũng cung cấp 21% lượng sắt cần thiết hàng ngày của bạn cùng với chất xơ, folate và các chất dinh dưỡng quan trọng khác . Ấn tượng quá phải không nào?

3. Rau bina

Hàm lượng sắt: 6 mg mỗi 100 gam (đun sôi).

Rau bina là một nguồn chất sắt có nguồn gốc từ thực vật khác. Moore nói rằng rau bina luộc thường chứa nhiều chất sắt hơn còn sống, vì nó sẽ đậm đặc hơn một chút.

4. Sôcôla đen

Hàm lượng sắt: 3 mg trên mỗi 28 gam.

Đây là một lý do khác để bạn mạnh dạn thưởng thức sôcôla đen, chỉ cần một miếng nhỏ cũng giúp bạn bổ sung chiếm 9% lượng chất sắt khuyến nghị hàng ngày.

Ngoài cung cấp sắt và magiê ra thì sôcôla đen còn nhiều lợi ích tuyệt vời khác mà bạn chưa biết đâu. Đừng sợ nổi mụn hoặc béo phì, hãy xem nó như một bữa ăn nhẹ giúp thúc đẩy giấc ngủ tuyệt vời.

5. Đậu hũ

Hàm lượng sắt: 3 mg trên mỗi 70 gam.

Đậu phụ là một trong những thực phẩm cung cấp chất sắt có nguồn gốc thực vật tốt nhất. Theo Moore, 70 gam đậu hũ sẽ cung cấp cho bạn khoảng 9% lượng sắt cần thiết mỗi ngày nếu bạn là người ăn chay. Và mọi người thường ăn hơn 100 gam khi ngồi cắt đậu hũ thành hình hạt lựu để chế biến. Đậu hũ là thực phẩm dường như không thể thiếu đối với người ăn chay.

Nét Bút Tri Ân – Theo: wellandgood

Related posts

Ăn nhiều trái cây và rau xanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú!

Nhung Vũ

10 lợi ích của việc uống đủ nước mỗi ngày

10 thực phẩm tốt nhất cho người bệnh viêm khớp

Nhung Vũ

Leave a Comment