Mục lục bài viết
Tiểu không tự chủ là một tình trạng phổ biến khiến cho người bệnh cảm thấy khó chịu và lúng túng khi tham gia các hoạt động xã hội. Vì vậy, Nét Bút Tri Ân đã tổng hợp một số phương pháp giúp bạn cải thiện tình trạng và đối phó với những thách thức hàng ngày của chứng bệnh này.
Tiểu không tự chủ hay tiểu không kiểm soát là một căn bệnh khó nói ảnh hưởng đến hàng triệu người đàn ông và phụ nữ ở mọi lứa tuổi trên toàn thế giới.
Nó thường xảy ra ở phụ nữ và thanh thiếu niên, những bạn trẻ mắc chứng tiểu không tự chủ có nguy cơ học kém ở trường trung học.
Theo thống kê, gần 25% phụ nữ đã trải qua tình trạng này ít nhất 1 năm sau khi sinh con. Nhiều người đã báo cáo rằng, bàng quang yếu ngăn cản họ tham gia vào các hoạt động thể thao để rèn luyện sức khỏe.
Tiểu không kiểm soát cũng ảnh hưởng từ 10 đến 35% những người đàn ông lớn tuổi, theo Viện Quốc gia về bệnh Tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận.
Tiểu không tự chủ, hoặc mất kiểm soát bàng quang dẫn đến rò rỉ nước tiểu là một vấn đề phổ biến. Nhưng một số giải pháp sau đây có thể giúp bạn giảm đáng kể tình trạng này.
Các phương pháp điều trị bao gồm tăng cường cơ sàn chậu và luyện tập lại bàng quang của bạn, cũng như thay đổi lối sống mà bạn có thể thực hiện để đảm bảo các triệu chứng của chứng tiểu không tự chủ chỉ là một vấn đề của quá khứ.
1. Thực hiện các bài tập cơ sàn chậu
Sàn chậu là một tấm cơ bắp hỗ trợ bàng quang và ruột. Nếu nó yếu đi, bạn có thể bị rò rỉ nước tiểu khi ho, cười hoặc hắt hơi. Điều này khiến bạn có nhu cầu đi vệ sinh thường xuyên, gây bất tiện khi bạn đang ngoài đường hoặc tham gia các hoạt động…
Các bài tập cơ sàn chậu có thể được thực hành ở mọi nơi như ở nhà, trong khi đi bộ và thậm chí là ngay tại bàn làm việc của bạn.
Bài tập sàn chậu, đôi khi được gọi là bài tập Kegel nhằm tăng cường cơ bắp vùng chậu để hỗ trợ các cơ quan, cải thiện kiểm soát bàng quang và ngăn ngừa rò rỉ nước tiểu.
Đại học Otago ở New Zealand dẫn đầu một cuộc nghiên cứu so sánh các phương pháp tập luyện với việc điều trị thuốc. Họ phát hiện ra rằng, những người tập luyện cơ sàn chậu có khả năng chấm dứt chứng tiểu không tự chủ đến 53% so với 49% khi dùng thuốc.
Một nghiên cứu khác của Đại học Montréal ở Canada phát hiện ra rằng, việc thêm khiêu vũ vào một chương trình luyện tập cơ sàn chậu là một công thức để thành công.
Thực hiện nhiều bài tập kết hợp giúp giảm rò rỉ nước tiểu hàng ngày ở phụ nữ trên 65 tuổi, so với chỉ luyện tập theo chương trình cơ sàn chậu chuyên biệt.
Nhóm nghiên cứu tiết lộ rằng, yếu tố vui nhộn trong khiêu vũ đã khiến họ hào hứng thực hiện chương trình vật lý trị liệu mỗi tuần, từ đó cải thiện tần suất tập luyện của họ và tăng cường cơ bắp vùng chậu.
Sau khi mãn kinh, vật lý trị liệu liên quan đến các bài tập cơ sàn chậu cũng đã được khuyến khích để làm giảm đáng kể chứng rò rỉ nước tiểu ở 75% phụ nữ bị chứng tiểu không tự chủ và loãng xương.
Cách tập luyện cơ sàn chậu:
Video hướng dẫn cách tập cơ sàn chậu nhằm cải thiện chứng tiểu không tự chủ.
Trước tiên, bạn cần phải xác định vị trí cơ sàn chậu của bạn nhằm cố gắng ngăn chặn dòng chảy nước tiểu. Các bài tập ban đầu nên được thực hiện bằng cách ngồi trên một chiếc ghế với bàn chân phẳng trên sàn nhà, và khuỷu tay đặt trên đầu gối của bạn.
Có 2 cách thức thực hiện được gọi là co thắt chậm và co thắt nhanh nhằm cung cấp cho sàn chậu của bạn một chương trình tập luyện đầy đủ. Bạn nên thực hiện các bài tập co thắt chậm trước và sau đó là các bài tập co thắt nhanh.
Để thực hành các bài tập co thắt chậm:
- Xác định các cơ xung quanh hậu môn của bạn như thể bạn đang cố ngăn mình đi qua. Tuy nhiên, đừng bóp cơ mông của bạn.
- Ngoài ra, xác định các cơ xung quanh niệu đạo của bạn như thể bạn đang cố ngăn dòng nước tiểu.
- Giữ vị trí này càng lâu càng tốt. Bạn chỉ có thể giữ sự co thắt này trong vài giây lúc đầu, nhưng mục tiêu là giữ trong 10 giây.
- Từ từ thả ra và thư giãn trong 10 giây.
- Dần dần tăng thời gian co và lặp lại cho đến khi cơ bắp của bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.
Để thực hành các bài tập co thắt nhanh:
- Xác định các cơ xung quanh hậu môn và niệu đạo như trước.
- Co các cơ trong 1 giây, sau đó thả ra và thư giãn.
- Lặp lại các cơn co thắt lên đến 10 lần hoặc cho đến khi cơ bắp của bạn mệt mỏi.
Hãy cố gắng đưa ra một kế hoạch tập luyện bao gồm 10 cơn co thắt chậm và 30 cơn co thắt nhanh hai lần mỗi ngày.
Hãy chắc chắn rằng bạn thở bình thường trong khi tập luyện và đang tập trung chính xác vào các cơ bắp. Bạn sẽ thấy kết quả khả quan sau 3 tháng.
2. Luyện tập bàng quang
Các hướng dẫn thực hành lâm sàng của American College of Physicians cho việc kiểm soát chứng tiểu không tự chủ đề xuất việc luyện tập bàng quang kết hợp với các bài tập cơ sàn chậu cho phụ nữ.
Các kỹ thuật phân tâm và trì hoãn như ngồi chéo chân, siết chặt nắm tay hoặc đơn giản là nghĩ về điều gì đó khác có thể làm chậm chuyến đi của bạn vào nhà vệ sinh.
Luyện tập bàng quang là liệu pháp hành vi nhằm kéo dài thời gian muốn đi tiểu của những người mắc chứng tiểu không kiểm soát. Những người bị tiểu không tự chủ thường phát triển thói quen đi vệ sinh quá thường xuyên để đảm bảo rằng bàng quang của họ trống rỗng.
Tuy nhiên, hành vi này sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng vì nó khiến cho bàng quang được sử dụng để giữ ít nước tiểu hơn, làm cho nó trở nên nhạy cảm hơn và hoạt động quá mức. Chỉ cần một ít nước tiểu trong bàng quang cũng khiến bạn lo lắng, bồn chồn để tìm nhà vệ sinh gần nhất.
Luyện tập bàng quang có thể giúp giảm đáng kể chứng tiểu không tự chủ bằng cách giúp bàng quang giữ nước tiểu nhiều hơn và ngăn không cho nó hoạt động quá mức.
Có thể hữu ích nếu giữ một cuốn nhật ký ghi chép thông tin liên quan đến tình trạng của bạn trước khi bạn bắt đầu luyện tập. Điều này giúp bạn có một điểm khởi đầu mà từ đó bạn có thể đo lường sự tiến bộ.
Nhật ký bàng quang sẽ ghi lại những lần bạn đi tiểu, thời gian giữa các chuyến đi đến nhà vệ sinh và bất kỳ thông tin liên quan khác.
Lưu nhật ký những lần vào nhà vệ sinh:
Mục tiêu của việc luyện tập bàng quang là giảm thời gian mà bạn đi tiểu mỗi ngày khoảng 6 đến 8 lần.
Ghi lại những lần bạn thăm nhà vệ sinh trong nhật ký bàng quang và dần dần kéo dài thời gian giữa các lần thăm. Ví dụ, nếu bạn đi vệ sinh một lần mỗi giờ, hãy cố gắng kéo dài lên 1 giờ 30 phút và tăng dần thời gian đó trong vài tuần tới.
Nếu bạn cảm thấy muốn đi vệ sinh, hãy cố trì hoãn chuyến đi của bạn khoảng 5 phút. Từ từ tiếp tục trì hoãn đi tiểu cho đến khi bạn có thể kéo dài 3-4 giờ giữa các lần thăm nhà vệ sinh.
Những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn thành công trong việc luyện tập bàng quang:
- Đừng vội vã vào phòng tắm khi bạn cảm thấy muốn đi tiểu. Ngồi yên và cố gắng giữ càng lâu càng tốt.
- Phân tâm sự chú ý của bạn bằng cách suy nghĩ về điều gì đó khác.
- Hãy thử trì hoãn bằng các chiến thuật như siết chặt nắm tay hoặc bắt chéo chân của bạn.
- Thực hành các bài tập sàn chậu để tăng cường cơ bắp giúp giữ nước tiểu không bị rò rỉ.
- Hãy uống nhiều nước mỗi ngày để đảm bảo bạn không bị nhiễm trùng đường tiết niệu.
- Hạn chế sử dụng đồ uống làm tăng sở thích đi tiểu, chẳng hạn như rượu bia, cà phê, trà và các đồ uống có chứa caffein khác.
Bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn một chương trình phù hợp, nhưng hầu hết các phương pháp luyện tập bàng quang đều bao gồm các kỹ thuật tương tự.
3. Duy trì chỉ số BMI ở mức phù hợp
Những người thừa cân hoặc béo phì có nguy cơ cao bị bệnh tiểu đường và tiểu không tự chủ. Trên thực tế, một nghiên cứu với sự tham gia của 50 phụ nữ trên 70 tuổi cho thấy, tỷ lệ mắc chứng tiểu không kiểm soát xuất hiện nhiều hơn ở những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) trên 30.
Để tránh tình trạng béo phì, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích một chế độ ăn uống gồm nhiều trái cây và rau quả nhằm giúp duy trì một chỉ số BMI khỏe mạnh (dưới 25).
Hơn nữa, những phụ nữ đã hành động để giảm hơn 5 chỉ số BMI ít có nguy cơ trải nghiệm mới hoặc dai dẳng chứng tiểu không tự chủ so với những người giảm cân ít hơn.
Bạn có thể đưa chỉ số BMI về mức phù hợp bằng cách thay đổi lối sống sang hướng tích cực:
- Đi bộ trong vòng 30 phút vào 5 ngày trong tuần
- Giảm số lượng calo bạn tiêu thụ cho mức độ hoạt động của bạn
- Thực hiện một chế độ ăn giàu trái cây và rau quả
- Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt
- Tăng lượng chất xơ
- Tránh đồ ăn nhẹ có đường
- Cắt giảm chất béo bão hòa
- Hạn chế thức ăn chế biến sẵn
Các chuyên gia dinh dưỡng sẽ thiết kế một chương trình ăn uống lành mạnh và cân bằng để đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
4. Hạn chế tiêu thụ bia rượu và cà phê
Đồ uống chứa cồn và caffein sẽ làm tăng sản xuất nước tiểu. Vì vậy, bạn sẽ được khuyên hạn chế tiêu thụ các thức uống này nếu bạn đang bị chứng tiểu không tự chủ.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tiết niệu đã tìm hiểu về mối liên hệ giữa việc uống cà phê và tiểu không tự chủ ở nam giới.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng, lượng tiêu thụ cà phê tương đương với việc uống hai tách cà phê mỗi ngày có thể làm tăng chứng không kiểm soát việc đi tiểu.
Cụ thể, phân tích của họ cho thấy những người tiêu thụ hơn 234 mg caffeine hàng ngày có khả năng bị tiểu không kiểm soát cao hơn 72% so với những người không tiêu thụ gì cả. Một nghiên cứu khác cho thấy một lượng ít khoảng 204 mg caffein mỗi ngày có liên quan đến chứng tiểu không tự chủ ở phụ nữ.
5. Luyện tập Yoga
Một số tư thế trong nghệ thuật yoga cổ đại có thể làm giảm các triệu chứng của tiểu không tự chủ, theo Đại học California, San Francisco (UCSF).
UCSF cho biết, yoga có thể giúp những người bị chứng tiểu không tự chủ kiểm soát nhiều hơn đối với nhu cầu đi tiểu và tránh rò rỉ ngẫu nhiên. Các cá nhân tham gia vào một chương trình yoga được thiết kế để cải thiện sức khỏe vùng chậu đã giảm 70% lượng nước tiểu rò rỉ.
- Tham khảo thêm: 13 lợi ích của Yoga được khoa học chứng minh.
Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng, yoga có thể cải thiện chứng tiểu không tự chủ vì nhiều lý do. Tình trạng không kiểm soát thường kết nối với sự lo lắng và trầm cảm, vì vậy những người khó kiểm soát có thể hưởng lợi từ việc thiền định và thư giãn của yoga.
Ngoài ra, theo một đánh giá có hệ thống của tất cả các bài viết về chứng tiểu không tự chủ trong năm 2005-2015 đã phát hiện ra rằng, phẫu thuật vượt trội hơn tất cả các phương pháp điều trị chứng tiểu không kiểm soát khác.
Phẫu thuật đã giúp chấm dứt chứng tiểu không tự chủ ở 82% trường hợp so với 53% cho các bài tập sàn chậu và 49% cho điều trị bằng thuốc.
Nếu bạn đang lo lắng về chứng tiểu không tự chủ, liên hệ với bác sĩ để được tư vấn phương pháp điều trị chứng tiểu không tự chủ phù hợp nhất.
Nét Bút Tri Ân – Theo: medicalnewstoday.com
