Mục lục bài viết
Một chế độ ăn uống hợp ý có thể giúp cơ thể khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ, đó là câu thần chú mà ai cũng đều quen thuộc. Nhưng chúng ta nên tiêu thụ những thực phẩm nào để có thể đạt được mục tiêu đó? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan về một số thực phẩm lành mạnh với nhiều chất dinh dưỡng có thể làm chậm tiến trình lão hóa của cơ thể.
Theo số liệu thống kê cho thấy, 3 quốc gia đứng đầu thế giới về dân số có tuổi thọ cao nhất là Monaco, Nhật Bản và Singapore. Đây là những nơi mà người dân trải nghiệm cuộc sống chất lượng cao, và một yếu tố quan trọng trong đó là ăn những thực phẩm lành mạnh.
Chúng ta thường thấy những lời khen ngợi về “siêu thực phẩm” trên các phương tiện truyền thông, những loại thực phẩm có giá trị cao về dinh dưỡng được ví như “siêu anh hùng” trong chế độ ăn uống.
Mặc dù vậy, các chuyên gia dinh dưỡng từ chối thuật ngữ “siêu thực phẩm” như một cách làm giảm sự kỳ vọng cực đoan của một số người vào một số loại loại thực phẩm cụ thể. Trên thực tế, một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn là ăn một thứ 5 lần một ngày.
Tuy nhiên, một số loại thực phẩm thật sự bổ dưỡng hơn những loại thực phẩm khác, như các nghiên cứu đã chỉ ra, chúng có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại một loạt các loại bệnh.
Ở đây, chúng tôi cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan về một số các loại thực phẩm tốt nhất mà bạn có thể đưa chúng vào chế độ ăn uống, để có một cuộc sống hạnh phúc và khỏe mạnh bên người thân và gia đình.
1. Trà xanh
Trà xanh giàu chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa hình thành các gốc tự do và làm chậm tiến trình lão hóa của cơ thể. Gốc tự do là nguyên nhân hàng đâu gây ung thư nên việc uống trà xanh thường xuyên sẽ giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh ung thư.
Ngoài ra, trà xanh còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và tăng cường trao đổi chất, từ đó giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và kích thích tái tạo các tế bào mới.
2. Đậu phụ
Tương tự như vậy, tàu hủ hay đậu phụ là một thực phẩm giống như phô mai trắng được làm từ hạt đậu nành nên nó cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, ngăn ngừa quá trình lão hóa.
Tàu hủ thường được nấu chín trong các món ăn Đông Á, nó có thể được chiên, nướng hoặc luộc trong súp.
Là một sản phẩm đậu nành, nó chứa nhiều isoflavones có lợi cho sức khỏe mà chúng tôi đã nêu ở trên. Ngoài ra, đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp protein tốt, nhiều axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần để tổng hợp protein.
Hơn nữa, đậu phụ cũng giàu khoáng chất mà cơ thể chúng ta cần giữ cho răng và xương chắc khỏe, và để lấy được năng lượng. Đậu phụ là nguồn cung cấp canxi, sắt, mangan, selen, phốt pho, magiê, kẽm và đồng.
Một số chuyên gia cũng cho rằng, ăn đậu phụ có thể làm bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó, việc kết hợp nó vào bữa ăn có thể giúp hạn chế ăn quá nhiều.
3. Đậu nành Nhật Bản Edamame – Đậu tương
Đậu nành Nhật Bản hoặc đậu tương là một món ăn chủ yếu của ẩm thực châu Á trong nhiều thế hệ, nhưng chúng cũng trở nên phổ biến trên bàn ăn của người phương Tây trong thời gian gần đây.
Đậu nành thường được bán trong các gói snack, nhưng chúng cũng được đưa vào một số món ăn như súp và các bữa ăn dựa trên cơm.
Những hạt đậu này giàu isoflavone, một loại phytoestrogen (tương tự như estrogen) có nguồn gốc từ thực vật. Hoạt chất isoflavone được biết là có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa, chống lão hóa da, chống ung thư và kháng khuẩn.
Vì vậy, chúng có thể giúp điều chỉnh phản ứng viêm của cơ thể, làm chậm quá trình lão hóa tế bào, chống lại vi khuẩn và giúp hạn chế nguy cơ mắc một số loại ung thư nhất định.
Đậu nành Nhật Bản Edamame chứa 2 loại isoflavone, đó là genistein và daidzein. Một nghiên cứu được báo cáo trên Medical News Today phát hiện ra rằng, genistein có thể được sử dụng trong việc điều trị ung thư vú.
Trong khi đó, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng “lượng dinh dưỡng của đậu nành liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú”, vì vậy, bạn có thể căn nhắc đưa đậu nành vào chế độ ăn uống của mình.
4. Cà rốt (củ cải đỏ)
Đây là một loại thực phẩm quen thuộc, cà rốt (củ cải đỏ) nổi tiếng với hàm lượng beta-carotene cao, một dạng sắc tố carotenoid mang lại màu sắc phổ biến của loại rau củ này.
Beta-carotene có thể được chuyển hóa bởi cơ thể thành vitamin A , theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), “beta-carotene có liên quan đến chức năng miễn dịch, thị giác, sinh sản và truyền thông tế bào.” Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất vitamin A, vì vậy nó cần được cung cấp từ chế độ ăn uống của chúng ta.
Sắc tố này cũng là một chất chống oxy hóa có thể bảo vệ các tế bào khỏi những tổn thương lão hóa do các gốc tự do gây ra.
Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những thực phẩm giàu carotenoid – tất nhiên, cà rốt là một ví dụ điển hình ở đây – có thể giúp chống lại thoái hóa điểm vàng và giảm thị lực do tuổi già.
Một số loại củ cải, chẳng hạn như củ cải trắng, không chứa các sắc tố màu da cam beta-carotene nhưng tất cả đều chứa falcarinol, một chất dinh dưỡng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Cà rốt sống là tốt nhất cho sức khỏe, vì nhiều chất dinh dưỡng được giữ lại, tuy nhiên mọi người thích sử dụng nó trong các món khác như súp, xào…vẫn có thể giữ hầu hết các chất dinh dưỡng của chúng.
Tránh băm nhỏ hoặc cắt lát cà rốt, vì như thế sẽ làm tăng diện tích bề mặt khiến nhiều chất dinh dưỡng thấm ra ngoài khi chúng được nấu chín. Bằng cách giữ cho chúng nguyên vẹn theo từng khúc để khóa chất dinh dưỡng và hương vị của chúng.”
Trong một cuộc phỏng vấn, một nhà nghiên cứu đã nghiên cứu tác dụng chống ung thư của falcarinol từ cà rốt, Kirsten Brandt từ Đại học Newcastle ở Vương quốc Anh cho thấy, chúng ta có thể làm chín cà rốt nếu muốn, vì hầu hết chất dinh dưỡng vẫn được giữ lại.
5. Rau cải xanh – Bông cải
Một loại thực phẩm quan trọng khác trong danh sách của chúng tôi là rau cải – còn được gọi là “rau Brassica” – bao gồm một loạt các loại thực phẩm xanh như bắp cải, bông cải xanh, bông cải trắng, súp lơ, cải chíp, củ cải và cải xoăn…
Những loại rau cải này chứa hàm lượng dinh dưỡng đặc biệt phong phú, bao gồm nhiều vitamin (C, E, K, và folate), khoáng chất (kali, canxi và selen), sắc tố carotenoids (lutein, beta-carotene và zeaxanthin).
Các loại rau họ cải cũng chứa glucosinolates, các chất tạo nên mùi cay nồng đặc trưng của chúng. Những chất này có thể mang lại lợi ích sức khỏe đa dạng.
Một số glucosinolates dường như điều chỉnh sự căng thẳng và phản ứng viêm của cơ thể, chúng có đặc tính kháng khuẩn, và một trong số đó đang được nghiên cứu về khả năng chống ung thư.
Một nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng, các loại rau lá xanh, bao gồm một số loại rau họ cải như cải xoăn và cải xanh giúp làm chậm sự suy giảm nhận thức.
Do đó, các nhà nghiên cứu cho rằng “việc bổ sung hàng ngày các loại rau lá xanh vào chế độ ăn uống có thể là một cách đơn giản để nuôi dưỡng sức khỏe não bộ”.
Cải xoăn, bông cải xanh và cải bắp cũng được chứng minh là có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch nhờ hàm lượng vitamin K của chúng.
Cuối cùng, các loại rau họ cải cũng là một nguồn chất xơ hòa tan đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu, và làm giảm sự hấp thu chất béo, giúp ngăn ngừa sự tăng cân quá mức.
6. Trái cây họ cam quýt
Cuối cùng, trái cây họ cam quýt là những anh hùng vô danh trong chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm một số loại tiêu biểu như cam, bưởi, quýt, chanh…
Trong một thời gian dài, trái cây họ cam quýt đã được các nhà dinh dưỡng khuyên dùng vì hàm lượng vitamin C cao, có đặc tính chống oxy hóa và được cho là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm giảm viêm và nhiễm trùng.
Tuy nhiên, các chuyên gia cũng chỉ ra rằng, loại trái cây này cung cấp rất nhiều lợi ích khác không chỉ là vitamin C khi nói đến giá trị dinh dưỡng.
Các loại trái cây họ cam quýt rất phong phú với nhiều chất dinh dưỡng như đường, chất xơ, kali, folate, canxi, thiamin, niacin, vitamin B-6, phốt pho, magie, đồng, riboflavin và axit pantothenic.”
Nếu danh sách các thành phần này không làm bạn ấn tượng, họ sẽ giới thiệu thêm các hợp chất quan trọng khác có trong loại trái cây có múi này như flavonoid, coumarin và carotenoids – được cho là có tác dụng ngăn ngừa ung thư, bệnh tim mạch và thoái hóa thần kinh.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, flavonoid có rất nhiều trong trái cây họ cam quýt, nó có thể ngăn chặn hoặc trì hoãn các bệnh mãn tính do thừa cân béo phì.
Flavonoid cũng thu hút rất nhiều sự chú ý của khoa học về tiềm năng chống ung thư của chúng, và việc tiêu thụ các loại trái cây họ cam quýt giàu flavonoid cũng góp một phần đáng kể trong việc kéo dài tuổi thọ.
Người dân ở tỉnh Okinawa Nhật Bản được biết đến là những người sống lâu nhất trên thế giới. Họ thường xuyên ăn shikuwasa, còn được gọi là “shequasar”, một loại trái cây có múi đặc trưng của vùng chứa nhiều flavonoid hơn hầu hết các loại trái cây họ cam quýt khác.
Uống nước ép shikuwasa giàu flavonoid cũng giúp bảo vệ gan tốt hơn.
7. Cá hồi
Các nghiên cứu gần đây đã gợi ý rằng, việc tiêu thụ thịt đỏ và một số loại thịt gia cầm có thể có hại cho sức khỏe của chúng ta trong thời gian dài. Một nguồn cung cấp protein tốt trong trường hợp này là cá, đặc biệt là cá hồi với nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời.
Cá hồi được “dán nhãn” với protein, và nó cũng chứa nhiều axit béo omega 3, một loại axit có lợi cho thị lực và ngăn ngừa quá trình lão hóa da. Nghiên cứu đã chứng minh rằng, omega-3 cũng giúp chống lại hội chứng khô mắt, đặc trưng bởi sự bôi trơn không đầy đủ của mắt, có thể dẫn đến đau nhức và mờ mắt.
Hơn nữa, axit béo omega-3 có liên quan đến sức khỏe não bộ và nhiều nghiên cứu cho thấy, chúng có thể ngăn chặn sự suy giảm nhận thức liên quan đến lão hóa.
Cá hồi cũng có hàm lượng kali cao và theo một nghiên cứu mới được báo cáo trên Medical News Today, kali có thể ngăn chặn sự khởi phát của bệnh tim.
Ngoài ra, loại cá này rất giàu khoáng chất selen góp phần vào sức khỏe của tuyến giáp. Tuyến giáp giúp điều hòa hoạt động nội tiết tố và tham gia vào quá trình trao đổi chất.
Mặc dù cá hồi nuôi đã có mặt trên thị trường Việt Nam nhưng cá hồi hoang dã có nhiều dinh dưỡng hơn, với hàm lượng protein cao hơn và cũng ít chất béo bão hòa hơn, có nghĩa là nó khỏe mạnh hơn và tốt hơn cho việc quản lý chỉ số khối cơ thể.
Tuy nhiên, cá hồi nuôi là một nguồn tài nguyên bền vững, và các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho biết, sự khác biệt giữa cá hồi nuôi và hoang dã không quá khắt khe để khiến chúng ta thích loại này hơn loại kia.
Mặc dù những loại thực phẩm được đề cập ở trên đều được đánh giá cao vì lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại, bạn cũng không nên quên rằng hạnh phúc và tuổi thọ không thể đạt được nếu không có một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và lối sống tích cực.
Hơn nữa, các nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng, đặc điểm di truyền của chúng ta có thể là một tiếng nói quan trọng trong việc lựa chọn những loại thực phẩm nào hoạt động tốt nhất cho sức khỏe mỗi người.
Vì vậy, ghi nhận danh sách các loại thực phẩm dinh dưỡng giúp ngăn ngừa lão hóa ở trên, và hãy chắc chắn rằng bạn đang áp dụng một chế độ ăn uống phù hợp nhất với thể trạng của bạn!
Nét Bút Tri Ân
